Nitrat (Pancar Suyu) ve Sitrülin: Pump Takviyeleri İşe Yarar mı?
Pre-workout etiketlerinde “pump”, “damar genişletici” ve “nitrik oksit artırıcı” gibi ifadeler çok sık geçer. Bu iddiaların arkasında iki ana madde vardır: pancar suyu gibi sebzelerde bol bulunan nitrat ve karpuzda da bulunan bir amino asit olan sitrülin. İkisi de vücutta farklı yollardan nitrik oksit (NO) yapımını artırır, ama araştırmalarda farklı işlere yararlar.
Bu yazıda nitrik oksitin ne yaptığını, nitrat ve sitrülinin hangi sporlarda ve ne kadar işe yaradığını, araştırmalarda kullanılan doz ve zamanlamayı, ağız gargarasının etkiyi neden azalttığını ve yan etkileri anlatıyoruz.
Nitrat ve Sitrülin Bir Bakışta
| Soru | Nitrat (pancar suyu) | Sitrülin (sitrülin malat) |
|---|---|---|
| Nitrik oksite giden yol | Nitrat → nitrit → NO (ağız bakterileri gerekir) | Sitrülin → arginin → NO |
| En iyi kanıt | Dayanıklılık; yorulana kadar süre | Ağırlık setlerinde tekrar sayısı |
| Etkinin büyüklüğü | Küçük; çok antrenmanlı sporcularda belirgin değil | Küçük; ortalama 3 tekrar (%6) |
| Araştırmalardaki doz | 5-9 mmol (yaklaşık 310-560 mg) nitrat | 6-8 g sitrülin malat |
| Zamanlama | Egzersizden 2-3 saat önce | Egzersizden 40-60 dakika önce |
| Kanıt düzeyi | IOC: iyi kanıtı olan birkaç takviyeden biri | Orta; çalışma sayısı az |
| En sık yan etki | Kırmızı idrar ve dışkı, mide rahatsızlığı | Genellikle iyi tolere edilir; yüksek dozda mide rahatsızlığı |
Nitrik Oksit Ne Yapar?
Nitrik oksit, damar duvarındaki düz kasları gevşeten bir sinyal molekülüdür. Damarlar genişleyince kan akımı artar ve tansiyon biraz düşer. Kas hücrelerinde ise nitrik oksit ve ona yakın moleküller, enerji üretiminin verimliliğini ve kasılmayı etkileyebilir.
Vücut nitrik oksiti iki yoldan üretir:
- Arginin yolu: Enzimler arginin amino asidinden nitrik oksit yapar. Sitrülin böbreklerde arginine dönüşerek bu yolu besler.
- Nitrat yolu: Besinlerle alınan nitrat önce ağızdaki bakterilerle nitrite, sonra vücutta, özellikle oksijenin azaldığı dokularda nitrik okside dönüşür. Bu yol yoğun egzersiz gibi oksijen azlığı durumlarında daha çok çalışır.
“Pump” denen kasın kanla dolma hissi, sette biriken metabolitler ve kan akımıyla ilgilidir. Bu hissin daha fazla kas büyümesi anlamına geldiği gösterilmemiştir.
Nitrat (Pancar Suyu)
Ne Kadar İşe Yarıyor?
Uluslararası Olimpiyat Komitesi’nin (IOC) uzlaşı raporu, nitratı performans üzerinde iyi kanıtı olan az sayıdaki takviye arasında sayar. Rapora göre nitrat yorulana kadar egzersiz süresini %4-25, 40 dakikadan kısa yarışlarda performansı %1-3 iyileştirebiliyor.
Genç ve sağlıklı yetişkinlerde yapılmış 80 çalışmayı birleştiren bir meta-analiz ise tabloyu netleştiriyor:
| Grup | Sonuç |
|---|---|
| Tüm çalışmalar | Performansta küçük ama anlamlı iyileşme |
| Düzenli egzersiz yapan genç erkekler | Etki en net bu grupta |
| Yalnızca kadınların katıldığı 6 çalışma | Anlamlı etki bulunmadı (çalışma sayısı az) |
| Çok iyi antrenmanlı dayanıklılık sporcuları | Anlamlı etki bulunmadı |
| Düşük oksijenli ortam (yükseklik) | Etki normal ortamdan farklı değil |
Yani nitrat, kondisyonu orta düzeyde olan biri için küçük bir avantaj sağlayabilir; kondisyonu zaten çok yüksek bir sporcuda fark yaratma ihtimali düşüktür. Ağırlık antrenmanı ve kas büyümesi üzerindeki kanıt ise dayanıklılığa göre çok daha azdır.
Doz ve Zamanlama
İngiltere’de 10 erkekle yapılan bir doz çalışmasında konsantre pancar suyunun 3 farklı dozu denendi:
| Konsantre pancar suyu | Nitrat | Yorulana kadar süre |
|---|---|---|
| 70 mL | 4,2 mmol | Fark yok |
| 140 mL | 8,4 mmol | %14 uzadı |
| 280 mL | 16,8 mmol | %12 uzadı (140 mL’den fazla değil) |
Kandaki nitrit düzeyi pancar suyundan yaklaşık 2-3 saat sonra en yükseğe çıktı. Bu bulgulara ve IOC raporuna göre:
- Araştırmalarda en sık kullanılan doz 5-9 mmol (yaklaşık 310-560 mg) nitrat, egzersizden 2-3 saat önce.
- 8 mmol’un üstüne çıkmak ek fayda sağlamadı.
- Birkaç gün üst üste düzenli almak, tek doza göre daha tutarlı sonuç verebilir.
Normal pancar suyunun nitrat içeriği üründen ürüne çok değişir. Araştırmalarda çoğunlukla nitrat miktarı belli olan konsantre “shot” ürünleri kullanılır.
Ağız Gargarası Etkiyi Azaltıyor
Nitratın nitrite dönüşmesi için ağızdaki bakteriler gerekir. Bir çalışmada antibakteriyel ağız gargarası kullanmak, nitrat aldıktan sonra kandaki nitrit artışını belirgin şekilde azalttı. Nitrat kullanıyorsan aynı gün antibakteriyel gargara kullanmamak ve nitratı yuttuktan sonra hemen tükürmemek mantıklıdır.
Besinlerden Nitrat
Pancar dışında roka, ıspanak, kereviz, marul ve diğer yeşil yapraklı sebzeler de nitrattan zengindir. Sebze ağırlıklı beslenen biri gün boyunca hatırı sayılır miktarda nitrat alır. Bu sebzeler, işlenmiş etlere eklenen nitrit katkılarıyla aynı sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmez; sebze ağırlıklı beslenmenin genel sağlık yararları bilinir.
Sitrülin
Sitrülin Neden Arginin Yerine?
Nitrik oksit doğrudan argininden yapıldığı için akla gelen ilk takviye arginindir. Ancak ağızdan alınan argininin önemli bir kısmı bağırsak ve karaciğerde yıkılır. Sitrülin ise bu yıkımdan büyük ölçüde kaçar ve böbreklerde arginine dönüşür. Yaşlı erkeklerde yapılan bir çalışmada sitrülin almak, kandaki arginin düzeyini argininin kendisinden daha çok artırdı. Bu yüzden pre-workout ürünlerinde arginin yerini büyük ölçüde sitrüline bıraktı.
Sitrülin Malat ve L-Sitrülin
- L-sitrülin: Saf sitrülin.
- Sitrülin malat: Sitrülin ile malik asidin karışımı. Ürünlerin çoğu 2:1 oranındadır; yani 8 g sitrülin malatta yaklaşık 5,3 g sitrülin bulunur.
Ağırlık antrenmanı çalışmalarının çoğu sitrülin malatla yapıldı. Malatın kendisinin ek bir etkisi olup olmadığı net değildir.
Ne Kadar İşe Yarıyor?
Ağırlık antrenmanında tükenene kadar yapılan tekrar sayısını inceleyen 8 çalışmayı (137 kişi) birleştiren bir meta-analizde:
| Bulgu | Sonuç |
|---|---|
| Doz ve zaman | Egzersizden 40-60 dakika önce 6-8 g sitrülin malat |
| Ortalama etki | Plaseboya göre yaklaşık 3 tekrar (%6,4) daha fazla |
| Alt vücut hareketleri | Yaklaşık %8; anlamlılığa çok yakın |
| Üst vücut hareketleri | Yaklaşık %6; anlamlı değil |
| Genel değerlendirme | Küçük bir etki |
Bu, birkaç setlik bir antrenmanda toplamda birkaç tekrar fazladan demektir. Bunun uzun vadede daha fazla kas kazanımına dönüştüğünü gösteren güçlü bir çalışma henüz yok.
Doz
- Araştırmalarda en sık kullanılan doz 6-8 g sitrülin malat (ya da yaklaşık 3-6 g L-sitrülin), antrenmandan 40-60 dakika önce.
- Pre-workout ürünlerinin çoğunda bu dozun çok altında sitrülin bulunur. Konuyu pre-workout rehberimizde anlattık.
Yan Etkiler ve Kimler Dikkat Etmeli?
| Durum | Not |
|---|---|
| Kırmızı idrar ve dışkı (pancar) | Zararsızdır; pancarın renk maddesinden kaynaklanır. Ama renk değişikliğinin nedeninden emin değilsen hekime danış |
| Mide rahatsızlığı | İki takviyede de yüksek dozda görülebilir; dozu bölmek ya da yemekle almak yardımcı olur |
| Tansiyon ilacı kullananlar | Nitrat ve sitrülin tansiyonu bir miktar düşürebilir; ilaçla birlikte etki eklenebilir |
| Nitrat içeren kalp ilaçları ve erektil disfonksiyon ilaçları kullananlar | Bu ilaçlar da nitrik oksit yolunu kullanır; takviyeden önce hekime danış |
| Böbrek taşı geçmişi olanlar | Pancar oksalattan zengindir; düzenli ve yüksek miktarda pancar suyundan önce hekime danış |
| Böbrek hastalığı olanlar | Takviyeyi yalnızca hekim önerisiyle kullan |
Nitrat, Sitrülin ve Benzer Takviyeler: Benzerlikler ve Farklar
| Takviye | Ne için alınır? | Kanıt | Kimde anlamlı? |
|---|---|---|---|
| Nitrat (pancar suyu) | Dayanıklılık, kısa yarışlar | İyi; etki küçük | Kondisyonu orta düzeydeki dayanıklılık sporcuları |
| Sitrülin malat | Setlerde tekrar sayısı | Orta; etki küçük | Yüksek tekrarlı ağırlık antrenmanı |
| Arginin | Nitrik oksit, “pump” | Zayıf; emilimi düşük | Sitrülin daha iyi bir seçenek |
| Kafein | Kuvvet, dayanıklılık, odak | Çok güçlü | Çoğu spor |
| Beta-alanin | 1-4 dakikalık yüksek yoğunluklu efor | İyi; etki küçük | Kısa ve yoğun efor sporları |
Benzerlikler: Nitrat, sitrülin ve arginin aynı hedefe, nitrik oksit yapımını artırmaya yöneliktir. Üçü de pre-workout ürünlerinde sık bulunur ve etkileri, olsa bile, küçüktür.
Farklar: Nitrat en iyi dayanıklılık ve kısa yarışlarda, sitrülin ise ağırlık setlerinde incelendi. Nitrat ağız bakterilerine bağlıdır ve 2-3 saat önce alınır; sitrülin bundan etkilenmez ve 40-60 dakika önce alınır. Kafein ise bu üçünden çok daha güçlü ve tutarlı bir etkiye sahiptir.
Etikette Nelere Bakmalı?
- Nitrat miktarı: Pancar ürünlerinde mg ya da mmol olarak nitrat miktarı yazmalıdır. “Pancar tozu 500 mg” gibi bir ifade, içindeki nitrat hakkında bilgi vermez.
- Sitrülin formu ve miktarı: Sitrülin malat mı L-sitrülin mi, porsiyonda kaç gram? 6-8 g sitrülin malatın çok altındaki dozlar araştırmalardakiyle aynı etkiyi beklemek için yetersizdir.
- Gizli karışımlar: “Pump blend” gibi miktarı açıklanmayan karışımlarda hangi maddeden ne kadar olduğu bilinmez.
- Uyarıcılar: Pump ürünlerinin bir kısmı kafein ve başka uyarıcılar içerir; toplam kafein miktarına dikkat et.
- Bağımsız test logosu: Lisanslı sporcuysan takviyelerin yasaklı maddeye karşı test edilmiş olması önemlidir. Konuyu takviyelerde gizli steroid yazımızda anlattık.
Sıkça Sorulan Sorular
Pancar suyu ne zaman içilmeli?
Araştırmalarda egzersizden 2-3 saat önce içildi, çünkü kandaki nitrit bu sürede en yükseğe çıkıyor. Yarıştan önceki birkaç gün düzenli içmek de faydalı olabilir.
Sitrülin kas büyütür mü?
Doğrudan büyüttüğünü gösteren güçlü bir çalışma yok. Sitrülin malat setlerde ortalama birkaç tekrar fazladan yapmayı sağlayabilir; bunun uzun vadede kas kazanımına etkisi bilinmiyor.
Sitrülin mi arginin mi?
Sitrülin. Ağızdan alınan argininin önemli kısmı bağırsakta ve karaciğerde yıkılır; sitrülin ise kandaki arginini argininin kendisinden daha çok artırır.
Pancar suyu kadınlarda da işe yarar mı?
Bilinmiyor. Meta-analizde yalnızca kadınların katıldığı 6 çalışmada anlamlı bir etki bulunmadı, ama çalışma sayısı az. Kadınlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Pancar suyu içtikten sonra idrarım kırmızı oldu, normal mi?
Evet, pancarın renk maddesi idrara ve dışkıya geçebilir ve zararsızdır. Pancar tüketmediğin hâlde idrarda kırmızılık olursa ya da emin değilsen bir hekime başvur.
Özet
Nitrat (pancar suyu) ve sitrülin, nitrik oksit yapımını farklı yollardan artıran iki takviyedir. Nitrat, özellikle kondisyonu orta düzeydeki kişilerde dayanıklılığı küçük ama anlamlı ölçüde artırır; egzersizden 2-3 saat önce 5-9 mmol nitrat yeterlidir ve antibakteriyel ağız gargarası etkisini azaltır. Sitrülin malat, antrenmandan 40-60 dakika önce 6-8 g alındığında setlerde ortalama birkaç tekrar fazladan yapmayı sağlıyor; etkisi küçük. İkisi de kafein ve kreatin kadar güçlü değildir ve tansiyon ya da kalp ilacı kullananlar için hekim danışmanlığı gerektirir.
Kaynaklar
- Maughan RJ ve ark. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Senefeld JW ve ark. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2020.
- Wylie LJ ve ark. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. Journal of Applied Physiology, 2013.
- Govoni M ve ark. The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash. Nitric Oxide, 2008.
- Vårvik FT ve ark. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2021.
- Moinard C ve ark. Arginine behaviour after arginine or citrulline administration in older subjects. British Journal of Nutrition, 2016.
- Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework.
